아름다운 복근을 만들려면 유산소 운동은 필수

단단한 근육형 복근을 만들기 위해서는 복부운동과 함께 먼저 지방 없는 날씬한 몸매를 만들어야 한다. 군살 없이 매끈한 복근을 만드는 것은 끊임없는 노력이 필요하다. 식이요법을 하거나 일주일에 세 번 이상 복근운동을 하는 노력과 일정수준 이상으로 몸을 만들기 위해 규칙적인 유산소운동이 필요하다.

실내에서 자전거를 타는 것만으로도 어느 정도 지방을 태울 수 있다고는 하나 뱃살을 빼는 데는 직접적인 효과를 주지 못한다. 좀 더 강도 높은 몸매를 가꾸려면 땀을 흘리고 열기를 느끼며 운동을 해야 한다. 웨이트 운동이 근육에 과부하를 주는 것처럼 유산소운동을 통해 심폐기관에도 자극을 주어야 한다. 이렇게 유산소 운동의 강도를 높이면 몸매뿐만 아니라 순환계지구력을 높여주는 두 가지 효과를 얻을 수 있다. 전문 운동선수가 아니라면 높은 강도로 장시간 운동하는 것은 쉽지 않다.

그러므로 유산소운동으로 체력을 개선시키고 지방을 연소시킬 수 있는 인터벌 트레이닝을 이용하는 것이 좋다. 인터벌 트레이닝이란 강한 강도의 운동과 휴식, 그리고 저 강도의 운동을 순환해 가면서 하는 것이다. 이때 근육 내에 피로물질인 젖산축적을 예방하고 저 강도의 신진대사를 수행하기 위해서 산소를 이용하게 된다. 쉽게 말해서 인터벌 트레이닝이란 숨을 헐떡거릴 정도로 강도 높은 운동과 한숨을 돌릴 수 있는 운동을 반복하는 것이다. 유산소 운동의 강도는 나이와 관련된 최대심박수(MHR)로 측정한다.

최대심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 값으로도 알 수 있다. 예를 들어 40세인 사람의 최대심박수는 180이다. 즉 1분간 심장박동수의 최대치가 180인 것이다. 다양한 심박기를 이용하여 측정할 수도 있는데 강도를 높여 운동한다면 최대심박수의 80%이상으로 해야 하며 중,저강도라면 60%정도 목표심박수를 유지하면 된다.

유산소 운동시 초급단계에서는 5분간의 준비 운동 후에 관절이나 근육에 무리 가지 않는 자전거나 엘립티컬에서 낮은 강도로 약25분간 운동을 한다. 중급자라면 인체내에서 지방을 연소하며 연료로 활용하는 시기인 40분정도 운동시간과 심박수를 어느 정도 높이며 운동을 한다.

속도나 저항력을 높혀 5분간 지속적으로 운동을 하며, 2분 동안 저 강도로 숨을 고르며 회복을 한 후 다시 반복한다. 정기적으로 유산소운동을 하는 상급자일 경우 지방연소와 지구력 모두 향상 시키려면 일주일에 1회 정도 전력 질주하는 초강도 훈련을 소화해야 하며 유산소 운동시간을 일주일에 4회 이상 심박수롤 높이며 운동을 한다. 직접적인 자극을 주는 복부운동과 유산소운동의 적절한 분배로 흉하게 처져 있는 복부 지방을 걷어내야 아름답고 매끄러운 근육을 만들 수 있다.

출처 : 코치아카데미