좀처럼 크지 않는 옹고집 흉근을 설득해 성장하려면 흉근을 좀 더 강하게 압박해야 한다. 즉, 근육이 긴장 하에 있는 시간(TUT, time under tension:정해진 세트나 훈련에서 근육이 수축하는 시간)을 늘려야 한다.

총 세트수를 늘리는 것도 한 방법이지만 벤치 프레스와 케이블 플라이 시 아이소메트릭 수축(정적 수축)을 해도 TUT를 늘릴 수 있다. 아래 훈련에서는 대체로 30초가 채 걸리지 않는 6~10회 반복 세트를 1분에 걸쳐 실시한다.

1. 벤치 프레스(로우 더블 컨센트레이션)

바를 가슴께까지 낮추고 절반정도 다시 밀어 올렸다가 다시 낮춘 다음에 이번에는 끝까지 밀어 올린다. 여기까지가 1회 반복이다. 양손은 넓게도 좁게도 아닌 보통 정도로 벌린다. 바를 구부리기라도 할 것처럼 양손에 힘을 꽉 준다.

2. 케이블 아이소메트릭 플라이(Cable Isometric Flye)

각 반복 상위지점에서 손잡이를 밀어서 모은다. 첫 번째 반복 시에는 이 자세를 12초간 유지하고 두 번째 반복에서는 10초간 유지한다. 이렇게 총 6회를 반복하라.

3. 플라이오메트릭 원-암 푸시-업(Plyometric One-Arm Push-Up)

한 손은 로우 박스에 놓고 한 손은 지면에 댄다. 이대로 팔을 쫙 펼친다. 몸을 낮춰 푸시-업 자세를 만든 후 몸을 폭발적으로 밀어 올려 박스에서 떨어졌다가 다시 시작자세로 착지한다. 상위지점에서 멈춰서 안정을 취한 다음에 다시 반복한다. (사진 없음)

4. 푸시-업 / 밴드 플라이 / 밴드 프레스(Push-Up / Band Flye / Band Press)

안정한 물체에 탄성밴드를 묶어 플라이와 프레스를 할 수 있게끔 만든다. 푸시-업 10회, 밴드 플라이 30초, 밴드 프레스 30초, 원-암 얼터네이팅 밴드 프레스 30초를 중간에 휴식없이 연이어 실시한다. 푸시-업을 10회 더 실시해 운동을 마무리한다.