허리통증에 도움이 되는 체조·스트레칭

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매일 요통 체조로 허리를 관리하면 요통의 경감에도 예방에도 효과적입니다.

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복근 강화 운동. 복근을 강하게 하는 운동(10회씩)~

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[1]먼저 누운 무릎을 굽히고 손을 허벅지 위에 둡니다.

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[2]어깨부터 바닥에서 10cm정도 떨어진 곳까지 천천히 상체를 일으켜, 이 자세를 그대로 5초간 유지합니다.

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[3]5초 지나면 처음의 자세로 돌아갑니다

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스트레칭을 할 때는  천천히 움직이도록 하겠습니다.
너무급하게 하지 않도록 주의합시다.

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골반 운동~허리 휘어짐을 줄이는 운동(10회씩)~

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이 운동은 바닥에 누워서 쉴때 적합합니다.

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[1]우선 처음에 누워 가볍게 무릎을 굽히고 팔을 몸 옆에 두는 모습을 취하세요.
다음에 등과 바닥의 틈을 메우는 이미지로 등을 바닥에 밀어붙여 주세요.
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[2]엉덩이를 꽉 조이고 띄워 5초 멈춥니다.
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[3]5초 지나면 처음의 자세로 돌아갑니다.

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하부 허리 신장 운동, 허리 근육을 늘리는 운동(10회씩)~

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허리 스트레칭

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[1]벌렁 바닥에 누워 상체의 방향을 바꾸지 않고 허리 아래만 틀겠습니다.

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[2]좌우 번갈아 자세를 취합니다.

※오랫동안 서 있거나 앉아 있거나 하는 일은 일정 시간 경과하면 그림 같은 스트레칭을 합시다.

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[1]다리를 어깨 넓이 정도로 확대하고 허리에 손을 대고 허리를 휘게 합니다.
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[2] 같은 자세에서 이번에는 좌우에 허리를 돌립니다.
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배를 펴는 스트레칭

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[1]벌렁 바닥에 누워 허리 아래에 두른 수건 등을 넣고 허리를 휘게 합니다.

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[2]숨을 멈추지 않고, 천천히 시간을 두고 배를 이완시킵니다.

허벅지 스트레칭

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[1]한쪽 다리를 세우고, 다른 발을 뒤 에 걸어 앞으로 낸 무릎 위에 손을 올립니다.

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[2]천천히 허리를 가라앉히고 허벅지 앞쪽 근육을 늘립니다. 20~30초에 걸쳐 천천히 합시다.

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[3]한쪽이 끝나면 발을 바꿔 다른 쪽 역시 스트레칭을 행합니다.

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​척추 앞으로 구부린/후 굴 스트레칭

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[1]의자에 앉아 허리에 손을 맞춥니다.
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[2]먼저 배꼽을 들여다보도록 하고 허리를 구부립니다.

[3]다음에 가슴을 붙이도록 허리를 뒤로 젖힙니다.

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[4]숨을 멈추지 않고 천천히 반복하세요.