문제

매주 어깨를 성실하게 훈련하지만 좀처럼 발전이 없고 통증만 계속된다.

해결책

어깨훈련을 과하게 하면 대부분은 문제가 생긴다. 운동을 지나치게 많이 실시하는데다 운동을 현명하게 선택하지도 못한다. 어깨 근육 무리 전체를 균형적으로 키우는 일 따위에는 관심도 없다. 이런 상황에서는 기본에 충실해야 한다. 바벨 슈러그로 승모근을 키운 후 광배근을 골고루 키워줄 덤벨 레이즈로 균형 발달을 도모하라. 광배근은 섬세한 근육무리로 벤치 프레스 시 어깨를 보호하는 역할을 한다. 두 운동으로 어깨가 웜-업 되면 마지막으로 밀리터리 프레스를 실시한다.

1

슈러그(Shrug)

슈러그는 최고의 고-훈련량, 근매스 운동이다. 그러니 괜한 자존심 부리지 말고, 바 양끝에서 중량판을 하나씩 빼내라. 세트당 20회씩 총 3~4세트를 실시하되, 각 반복에서 상위자세를 최소한 1초씩은 유지하라.

2A

리어 델트 레이즈(Rear Delt Raise)

2B

사이드 델트 레이즈(Side Delt Raise)

2C

프런트 델트 레이즈 (Front Delt Raise)

2A 리어/2B 사이드/2C 프런트 델트 레이즈(Rear/Side/Front Delt Raise)

이들 운동을 자이언트 세트로 3차례 실시하라. 세 운동을 각 10회 반복씩 휴식없이 연이어 실시하라는 뜻이다. 저중량 덤벨을 사용하되 팔꿈치는 가급적 구부리지 않도록 노력하라.

3

밀리터리 프레스(Military Press)

중량을 과도하게 사용하지 말고, 바를 들어 올릴 때 다리가 아닌 어깨를 사용하는 데에 집중하라. 상위지점에서는 팔을 완전히 펼쳐 바를 머리 위, 살짝 뒤쪽으로 든다. 8회 반복씩 4세트를 실시한다.

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출처 : 머슬앤피트니스​