오늘은 여러분께 투자대비 최대의 효과를 선사하는

운동 두가지를 소개하고자 합니다.

보통 집에서 운동하시는 분들은

광배근 운동을 위해 문틀에 설치할 수 있는 철봉을 구입하거나

등 운동을 위해서 집 근처 철봉이 있는 학교 운동장으로 가거나

아니면 비싼 돈을 주고 바벨과 원판을 구입해서 바벨 로우라도 해보려고 합니다.

물론 풀업이나 바벨 로우가 허접한 운동이라는 이야기는 아닙니다.

두 운동 모두 등 근육을 키우는데 있어서 두말할 나위도 없이 훌륭한 운동이죠.

하지만 문틀에 설치된 철봉이 안전하지 못하다고 느껴지기도 하고

오로지 등운동 때문에 학교 운동장을 기웃거리기도 그렇고

비싼 돈을 주고 산 바벨과 원판은 내 방에서 너무 많은 자리를 차지합니다.

그래서 오늘은 덤벨 하나로 광배근을 시각적 기능적으로 발달시킬 수 있는 운동 두 가지를 소개합니다.

바로 덤벨 벤트오버 로우와 덤벨 풀 오버죠.

역삼각형 상체를 만들어 주는 운동

덤벨 벤트오버 로우(일명 원암 덤벨 로우)

덤벨 벤트 오버 로우는 다른 등 운동과 다른 특징이 있습니다.

이 운동은 각 광배근을 다른 등 근육으로부터 고립시키는 운동으로

광배근의 근매스 형성과 파워형성에 아주 효과적입니다.

따라서 바벨 벤트오버 로우를 열심히 하면

광배근이 넓어져 시각적으로 등이 넓어보이고 전체적으로 상체가 역삼각형 모양으로 보이게 되죠.

등이 넓어지면 허리가 가늘어 보이는 건 덤입니다.

먼저 벤치에 한 손과 무릎을 올리고

등을 곧게 편 채로 시선은 정면을 향하도록 합니다.

그리고 반대쪽 다리는 편안하게 바닥에 지지하고

나머지 한 쪽 손으로 덤벨을 움켜쥐고 늘어뜨린 자세로 호흡을 가다듬고 준비합니다.

숨을 내쉬면서 팔꿈치를 가능한 높게 당겨 올립니다.

이 때 되도록이면 등은 기울어지지 않고 평행을 유지할 수 있도록 합니다.(초보)

다시 호흡을 들이쉬면서 덤벨을 시작 위치로 돌립니다.

여기서 팁은

운동강도를 최대화 하기 위해선 가동범위를 최대화 해야 합니다.

따라서 시작부분에서는 덤벨을 늘어뜨려 광배근을 스트레칭하고

동작부분에서 팔꿈치를 최대한 뒤로 빼기 위해 상체를 약간 비틀어도 좋습니다.

그리고 덤벨을 가슴쪽으로 당기면 후면삼각근과 승모근 광배근 상부에 자극이 가고

덤벨을 복부쪽으로 당기면 광배근 하부에 자극이 가니까 스스로 조절할 수 있습니다.

상체 전신의 기능을 발달시키는 운동

덤벨 풀오버

덤벨 풀오버에 대해서는 많은 의견들이 있습니다.

가슴운동이다. 등운동이다. 코어운동이다. 등등

그리고 아놀드 형님이 풀오버로 흉곽을 확장시킬 수 있다하셔서

그게 된다, 안된다로 수많은 논쟁이 오갔죠.

일단 머피는 덤벨 풀오버에 대해 상체 전신 운동이라고 정의합니다.

덤벨 풀오버는 대흉근, 소흉근, 삼두근, 대원근, 광배근, 전거근, 능형근, 견갑근 등

상체 전반의 근육들을 고루 발달시킬 수 있는 최고의 운동입니다.

게다가 광배근을 스트레칭 하거나 당기는 효과면에서는 풀오버만한 운동이 없죠.

아놀드 형님의 흉곽확장술은 본인이 그러하다하고 효과를 봤으니 이론의 여지는 없지만

모두에게 적용될지는 미지수라고 하고 싶습니다.

머피의 경우 운동을 시작하기 전에 항상 덤벨 풀오버 2세트로 웜업을 합니다.

어깨의 가동범위를 늘리고 광배근을 스트레칭 하는데 좋은 효과가 있고

하루종일 구부정하게 앞으로 숙여져 있던 상체를 뒤로 펴주는 기능이 있습니다.

그리고 야구인에게 좋은 기능인 공을 던지는 능력을 키우는데 좋은 운동입니다.

저도 풀오버의 덕을 톡톡히 본 케이스라고 할 수 있죠.

먼저 벤치에 누워 다리를 바닥 위에 고정시킵니다.

양손으로 하나의 덤벨을 잡고 엄지손가락과 나머지 손가락으로 원을 만들어 덤벨의 중량부분을 받칩니다.

그리고 팔을 들어 가슴 위에 덤벨이 위치하도록 하고 준비를 마칩니다.

숨을 들이쉬면서 팔꿈치를 자연스럽게 조금 구부리면서 머리 뒤쪽으로 덤벨을 내립니다.

충분히 스트레칭이 되었으면 다시 시작자세로 되돌아가면서 숨을 내쉽니다.

여기서 팁은

이 운동에서 가장 취약한 부위는 어깨입니다.

너무 과하게 스트레칭하거나 무거운 중량으로 실시하면 어깨에 부담이 가기 때문에

절대적으로 가벼운 중량으로 실시하시기 바랍니다.

그리고 팔꿈치가 너무 구부러지지 않도록 주의하시기 바랍니다.

체육관에 있거나 집에 있거나

마음 먹기에 따라서 여러분의 몸은 달라질 수 있다는 것을  잊지마세요.

PS. 그리고 덤벨 하나만 있으면 된다고 했는데

벤치도 있어야 하는군요.ㅋㅋㅋㅋ

벤치 너무 비쌈.ㅋㅋ

그냥 등받이 없는 의자 하나 구하시거나, 침대, 짐볼을 이용하세요.^^