운동개요

등은 크게 네 가지 근육으로 구성되어 있다. 등에서 가장 넓은 면적을 차지하고 있는 광배근 그리고 광배근보다 조금 더 깊은 곳에 중간 승모근과 하부 승모근이 있으며, 날개뼈 안쪽에 능형근이 자리한다. 광배근은 위에서 아래로 잡아당기는 동작, 중간 승모근은 팔을 펴서 수평으로 뒤로 당기는 동작, 하부 승모근은 팔을 45도 위로 올리는 동작, 능형근은 앞쪽에서 뒤로 잡아당기는 동작에 작용한다.

등 전체 운동에는 전신 운동으로 대표적인 파워 리프팅 운동인 데드리프트가 있으며, 바벨만이 아니라 덤벨로도 데드리프트를 실시할 수 있고, 이밖에도 굿모닝, 백 익스텐션 운동 등이 있다. 광배근를 공략하기 위한 운동으로는 풀업 또는 어시스트 풀업과 머신 랫 풀 다운이 있다. 그립에 따라 작용하는 근육의 차이가 있는데 그립을 좁게 잡게 되면 능형근에 조금 더 작용하게 된다.

능형근을 공략하기 위한 운동으로는 대표적으로 바벨을 이용한 벤트 오버 바벨 로우가 있으며, 기구를 이용한 운동에는 시티드 케이블 로우, 티바 로우, 덤벨을 이용한 운동에는 벤트 오버 덤벨 로우, 원 암 덤벨 로우 등이 있으며, 케이블을 이용한 시티드 케이블 로우 등이 있다. 중간 승모근를 공략하기 위한 운동에는 기구나 케이블을 이용한 리버스 플라이 등이 있다.

주의사항

정확한 자세를 유지하는 것이 중요하다.