운동개요

어깨 운동은 일반적으로 삼각근 운동을 뜻한다. 삼각근은 전면, 측면, 후면으로 나뉘며 그에 따라 운동법에도 차이가 있다. 주로 삼각근은 팔을 몸통으로부터 옆으로 올리거나 앞으로 올릴 때 작용하므로 바벨보다는 덤벨이나 세라밴드, 튜빙밴드 등을 이용한 운동이 더 많다.

가장 대표적인 어깨 운동은 기구를 이용한 머신 숄더 프레스다. 바벨을 이용한 운동에는 밀리터리 프레스, 스미스 머신을 이용한 비하인드 넥 프레스, 바벨 숄더 프레스, 바벨 비하인드 넥 프레스가 있으며 이지바(ez-bar)를 이용한 업라이트 로우도 있다.

덤벨이나 밴드, 튜빙을 이용한 운동에는 덤벨 숄더 프레스가 가장 대표적이며, 그 외 아놀드 프레스, 전면 삼각근을 발달시키기 위한 프론트 레이즈, 측면 삼각근을 발달시키기 위한 래터럴 레이즈, 후면 삼각근을 발달시키기 위한 벤트 오버 리버스 플라이 등이 있다. 어깨 운동의 보조 운동으로서 승모근을 발달시키는 덤벨 쉬러그가 있다.

성별과 근력의 레벨에 맞게 운동기구를 선택하여 실시하는 것이 바람직하다.

주의사항

기구를 어깨높이까지 들어올리는 동작을 할 때 양 어깨가 귀에 가까워지지 않도록 항상 어깨에 긴장을 풀도록 한다.

팔을 머리 위로 드는 동작을 할 때는 팔이 귀보다 뒤쪽으로 가지 않도록 주의한다. 어깨는 회전하는 관절이므로 동작 수행 시 각도를 정확하게 맞추는 것이 중요하다.